最低限の筋トレ器具を揃えるだけで、自宅トレーニングでもジムトレーニングに引けを取らない効果が現れる。
必須の器具は2つだけ！お財布に余裕のある自宅トレーニーはこの機会に揃えよう。
必須の器具以外にもトレーニングの効率を高めるアイテムを紹介するので、自身のレベルに合わせて必要なら揃えるといいだろう。
自宅トレーニングに必須の器具
自重では筋トレの幅に限界があるので、ここで紹介するトレーニング器具は必ず用意したい。
器具の有る無しでトレーニング効果に大きな影響を及ぼすため、より短期間で結果を出すためには必須である。
今後ブログで紹介する自宅トレーニングのメニューも、これらの器具を所持している前提で書く。
必須の器具1.ダンベル
世間では筋トレと言えば重いバーベルを持ち上げているイメージがあるかもしれないが、バーベルは場所を取るので自宅トレーニングには向いていない。
ただボディビルダーを目指していないのなら、個人的に筋トレにはバーベルよりもダンベルをお勧めする。
その理由として、ダンベルはトレーニング中の可動域が広くなる事と、別々の腕でダンベルを持つので利き手に依存せずバランスよく鍛える事ができ、さらに補助も必要としないためトレーニング中の怪我のリスクが軽減される。
ダンベルの選び方
自宅トレーニングで必要なダンベルの重量は、男性だと片手30kgの60kgセット、女性は片手15kgの30kgセットくらいがおすすめである。
最初は重くて扱いきれないと思うけれど、トレーニングを続けて筋肉が発達すると扱える重量は増えていくため、軽い物だと数ヶ月で物足りなくなってしまう。
特に昔からスポーツをしていたり体格の良い方だと、1年もしないうちに60kgセットでも物足りなくなる可能性がある。
これまで全く運動をしてこなかったり、体がシュッとしていても、後々デッドリフト（背中のトレーニング）などをメニューに組み込むと重い重量を扱うようになるため、無駄な出費を避けるためにも最初から重量の重い物を選ぶべきだ。
ダンベルの種類
ダンベルは大きく分類すると3種類ある。
固定式ダンベル
ジムに置いてあるような重量が固定されたダンベル。
軽い物から重い物まで数を揃える必要があるため割高となるばかりか、置き場所に広いスペースが必要で自宅トレーニングには不向き。
可変ダンベル
プレートを付けたす事で重量を自由に変えることができる自宅トレーニング向きのダンベル。
価格も安く安全性にも優れているが重量を変更するのに、毎回プレートを付け替える手間が必要となる。
アジャスタブルダンベル
ワンタッチで重量を変えることができるので驚くほどトレーニングが捗る。しかし値段が高く物によっては安全性に不安がある。
| 使いやすさ | スペース | 値段 | 安全性 | |
| 固定式 | ◎ | × | × | ◎ |
| 可変式 | △ | 〇 | ◎ | 〇 |
| アジャスタブル | 〇 | ◎ | △ | △ |
おすすめのダンベル（値段重視）
筋トレ初心者や初期費用を抑えたい方にお勧めなのが、プレートを付け替えて重量を調節する可変ダンベルである。
アジャスタブルダンベルを購入してからは使用頻度が下がったが、プレートを外せる利点を活かしたトレーニングなどで活躍してくれている。
どのメーカーの物を買っても大差はないので、気に入った物を購入するといい。
おすすめのダンベル（効率重視）
自宅トレーニングをしていると最終的に辿り着くのがアジャスタブルダンベルで、プレートの付け替えがワンタッチで行えるため筋トレ効率が劇的に向上する。
筋トレを始めて「筋トレを趣味にするんや(‘A`)！」と決めた時は思い出してほしい。
使い方
台にダンベルをセットした状態でバーを回すと重量が変わるので、目盛りを目的の重量に合わせてダンベルを引き上げるだけ。
このようにプレートを付け替える手間がなく、簡単に重量を変える事が可能なので使い勝手が良いのがアジャスタブルダンベルである。
特にフレックスベルのアジャスタブルダンベルは、重量を変えた時にバーの内側から重りが追加される仕組みなのでバランス良く、トレーニングがしやすいのが特徴となっている。
色々なアジャスタブルダンベルが販売されているが、中にはプレートが落ちて事故につながる危険な物もあるので、信頼できるブランドの物を選ぶ必要がある。
アジャスタブルダンベルを使用する時には、しっかりとプレートがセットされているか確認をしよう。
必須の器具2.マルチポジションベンチ
筋トレ初心者の方からすると「ベンチっているのかい？」と思われるかもしれないが、とても重要な器具だからね（汗）
ベンチを利用することでダンベルトレーニングの幅がかなり広がるのだ。
ベンチを利用すると可動域が広くとれたり、狙った部位が鍛えやすくなるため、ボディメイクにはなくてはならないアイテムである。
特に男らしい胸板を作るために大胸筋を鍛える必要があるが、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれていて、服の胸元から除く大胸筋上部を発達させるにはインクラインベンチ（頭の位置を高くする角度のついたベンチ）が必要となる。
ベンチの選び方
ベンチを選ぶ時に一番重要なのはベンチの耐荷重だ。
自分の体重とトレーニング器具を足した重量を下回る耐荷重のベンチは危険なので使用してはいけない。
筋トレが趣味になり、将来パワーラックやバーベルを購入する可能性を考えると、耐荷重が高く頑丈なベンチを選ぶべきである。
ベンチの種類
ベンチにはベッドのように真っすぐになっているフラットベンチと、角度を調節できるマルチポジションベンチがある。
マルチポジションベンチはフラットにもできるので、ベンチを購入する場合は必ずマルチポジションベンチを選ぼう。
マルチポジションベンチを利用すると、インクライン（起き上がった状態）・フラット（真っすぐ）・デクライン（下がった状態）にする事ができて、鍛えたい部位をピンポイントで狙える。
おすすめのベンチ
マルチポジションベンチの中でもコストパフォーマンスに優れているのが、リーディングエッジのマルチポジションベンチで、耐荷重が300kgもありハードなトレーニングにも耐える事ができる。
ベンチの角度調整もストレスなく簡単に行うことができるので、このベンチがあると筋トレの効率が大幅にアップする。
使用感も素晴らしく、どの角度でも安定しているし、補強フレームが入っているので最強の腹筋トレーニング”ドラゴンフラッグ”も可能！
器具ではないけど必須！プロテイン
筋肉はタンパク質（英名：プロテイン）がないと成長しないので、効率よく筋肉を成長させるためにも必ずプロテインは飲もう。
昔は肝臓に負担がかかるとかネガティブな印象があったけれど、最近の研究ではトレーニングをしていない人でも飲んだ方が良いとされている。
プロテインを飲んでいれば他のサプリは特に飲む必要はない。
摂取するタイミング
以前はトレーニング後の30分がゴールデンタイムと言われていたが、それは一昔前の説で現在はいつ飲んでも良い説が主流である。
可能なら一日のうちに何回かに分けて摂取すると効果的。
摂取量
どんな物でも過剰摂取は良くありませんが、プロテインの場合は体重1kgあたり2.8g以下のタンパク質量であれば、健康への影響はないと報告されています。
例：体重80kgなら224g以下（80×2.8＝224）
しかし万が一の可能性を考えて、1日の摂取量は体重1kgあたり1.5g以下にしておきましょう。
おすすめのプロテイン
これは完全に味の好みです（滝汗）
筋トレを趣味にすると唯一発生するランニングコストがプロテイン代なので、安くて自分好みの味のプロテインを見つけましょう。
そうは言っても初プロテインだと、どれを選んでよいか分からないと思いますので、色々なプロテインに手を出している、プロテインソムリエの私がおすすめを3つ紹介しておきます。
味重視：ザバスホエイプロテイン（バニラ味）
ドラッグストアにも売っている人気のプロテインでバニラ味が飲みやすい。
私も長年飲み続けていたけれど、コストが少し高めなので現在は他のプロテインを飲んでいる。
コスパ重視：BodyWingホエイプロテイン（バナナ味）
1kg2400円とプロテイン業界に価格破壊をおこした。
しかも安いくせにプロテインの品質は良く、多くのメーカーが人工甘味料を使う中、このプロテインは天然のものを使用するこだわりを見せる。
私はナチュラル味を飲むのは辛かったが、バナナ味はゴクゴク飲めるので日常的に飲んでいる。
コスパ重視：MyProtein THEホエイ（バニラクリーム味）
ヨーロッパNO.1ブランドのマイプロテインが出している、THEホエイ（バニラクリーム味）も飲みやすい。
ただサイトを見てもらえば分かるけど、BodyWingに比べると安くはない（汗）
しかし、これには秘密がある。
突然タイムセールが始まったりもするのだけど、それを狙うには運に頼る事になる。
しかし確定しているセールもあって、3月3日とか10月10日のような、月と日が揃う日はセールが開催されているので、その日を狙うか何かのセール中に購入するようにしよう。
さらにB9SO-R2の友達紹介コードを入力すると500円割引になるよ(・｀ω・）b ※セールのディスカウントコードと併用して使えます。
必須ではないけどあると便利な道具
低価格と高品質にこだわって厳選した、筋トレを補助するアイテムを4つ紹介する。
しかし、これらの道具は最初から揃える必要はなく、トレーニングをする中で必要に応じて検討すればいい。
ジョイントマット
必要に応じて揃えると書いたけれど、できればジョイントマットはあった方が安心である。
ダンベルを落としたり、ベンチを置いたりした時に、床に傷がつくのを防いでくれる。
薄い物だと繰り返しダンベルを置くと穴があくので、2cm程度の厚みがあるマットを選べば問題ない。
おすすめのジョイントマット
FIELDOORの2cm厚ジョイントマットが価格も安く、硬さも良い感じでおすすめである。
マルチポジションベンチを置くなら8枚でギリギリなため、ダンベルを置くスペースを確保するためにも、余裕をもって16枚にするといい。
リストサポートレザーグローブ
手首を固定してトレーニング効率を高めるグローブだが、私がこのグローブを使う理由は手のひらにできる”ダンベル豆”を防ぐためだ。
豆なんて気にしない派の方は必要ありません。
パワーグリップ
このSMの拘束具のようなものは手にグローブのようにはめるもので、プル系（引く動作）のトレーニングの時に本領を発揮する。
例えば背筋を鍛えるデッドリフトなどの重たい重量を扱う種目では、鍛えたい背筋よりも先に前腕が疲れてトレーニングが継続できないことがある。
そんな時にパワーベルトを装着すると、手首にも重さを分散させるため、僅かな握力でもダンベルを支えることが可能となる現代版の黄金聖衣で、アルデバランのような気持ちになれる。
トレーニングベルト
トレーニングベルト（パワーベルト）は腹圧をかける事で、トレーニング中に怪我をしやすい腰を守ってくれる。
最初は必要ないけれど、筋トレを始めてしばらくして体が出来上がって、トレーニングメニューにデッドリフトを組み込んだり、ダンベルを持ってスクワットをするようになると、怪我を防止するためにも必須のアイテムとなる。
ここで紹介した道具は、実際に私が使用して良かった物だけをピックアップしたので、使ってみて「全く効果がない(|| ﾟДﾟ)」と悲しい思いはしないと思う（汗）
これから筋トレを始める初心者の方や、これまで自重で筋トレをしていたトレーニーは参考にしてほしい。