【筋トレ初級】肩の自宅トレーニングメニュー

三角筋は、大胸筋との境目が目立ち男前な前部・肩幅が広くなって男前になる中部・後ろ姿が男前になる後部で構成され、この3部位をバランス良く鍛える事で、肩幅が広くなり、丸みを帯びて凹凸のついた男らしい肩になる、男前な体の代名詞のような部位です。

鍛えられた肩はスーツがモデルのように似合うようになると言われていますが、私はスーツを着る機会がめったにないので悲しい限りです（涙）

複雑な動きをする三角筋（肩）は重たい重量を扱うには向いていません。

無理をするとトレーニング中に痛めやすい箇所なので、慣れるまでは軽めの重量で筋トレしましょう。

三角筋全体のトレーニングメニュー

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの特徴

肩のトレーニングでは重たい重量を扱えるプレス系のトレーニングで、三角筋全体（後部への刺激は弱め）を鍛える事が可能で三角筋（肩）のメイントレーニングにおすすめです。

立って行うこともできますが、ベンチをインクライン（立てた状態）にして背もたれを作り、座ってトレーニングをすると体の反動を利用できないため、ピンポイントで三角筋（肩）に効きますが、背もたれに背中を付けすぎると大胸筋上部へ刺激が逃げてしまいます。

トレーニングのポイント

• ダンベルを下げた時に両こぶしの高さが耳より下がらないように。
• 肘の上にダンベルを乗せるイメージで腕の垂直をキープ。
• ゆっくりと動かす。
• 姿勢を真っすぐ保ち背中をそらさない。

三角筋前側のトレーニングメニュー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズの特徴

軽い重量でも三角筋（肩）の前部に効果的に鍛えられるトレーニングが、ダンベルフロントレイズです。

目の保養の為に美しい女性がトレーニングをしている動画を掲載していますが、動画のように立って行うダンベルフロントレイズは、上体が揺れてしまい僧帽筋へ負荷が逃げやすくなります。

ピンポイントで三角筋前部を狙うために有効なのが、ベンチに座って行うトレーニングとなります。

ベンチをインクライン（立てた状態）にして座るってトレーニングする事で、体が前後に揺れるのを防ぎトレーニング効率が高まります。

トレーニングのポイント

• ダンベルを肩の前までゆっくりと持ち上げる。
• 肩の前で2秒停止させると効果的。
• 2秒停止できなくても続ける。
• 全く停止できなくなってもネガティブ動作で頑張る。
• 肩を下げて行う。
• 前を向いて行う。（下を向かない）

三角筋中部のトレーニングメニュー

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズの特徴

トレーニーが大好きなサイドレイズです。

肩幅を広くするだけでなく肩に丸みがついてくるので、鍛えるとかなり男前な体型になります。

インクラインベンチを利用することで、立って行うサイドレイズよりも可動域が広くなり、スタート時点から負荷がかかっているので、三角筋（肩）中部へ強烈な刺激を与えて、筋肉を追い込む事が可能となります。

トレーニングのポイント

• 肘を少し曲げた状態で行う。
• 肩のストレッチを感じながら行う。
• 背筋は伸ばし、ダンベルの動きに釣られて動かないようにする。
• ワキが90度になるくらいまで持ち上げる。（持ち上げすぎない）

三角筋後部のトレーニングメニュー

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルの特徴

負荷をかけるのが難しい三角筋後部ですが、初心者でも簡単に負荷を与える事ができるのがダンベルフェイスプルです。ベンチを45度くらいにして行います。

肩のトレーニングでも後回しにしがちな部位なので、肩の筋肉の成長具合を見ながら後部が明らかに弱いと感じたら、肩の日には最初に後部のトレーニングを行いましょう。

トレーニングのポイント

• 肩甲骨（けんこうこつ）を寄せない。
• ダンベルを耳の横まで持ってくる。
• ゆっくり行う。

肩の日のトレーニングメニュー

肩のトレーニングは無理をせず軽めの重量で行ってください。