【筋トレ初級】胸の自宅トレーニングメニュー

巨乳の女性がちやほやされるなら、大胸筋を発達させた男性だってちやほやされても良いではありませんか！

そんな日がいつか来る事を願って、元気に大胸筋を鍛えよう。

大胸筋は上部・中部・下部の3つと、負荷を効かせにくい大胸筋内側で分けてトレーニングを行う。大胸筋を鍛えることで見栄えの良い上半身を作ることが可能だ。

中でも大胸筋上部と内側は肥大化に時間がかかるので積極的に取り組もう。

大胸筋を鍛えるには、押す力で筋肉を肥大化させるプレス系の種目と、伸ばす（ストレッチ）事で肥大化させるフライ系の種目があり、大胸筋を発達させるにはプレスとフライをバランスよく行うことが重要となる。

大胸筋上部と内側のトレーニングメニュー

インクラインダンベルプレス

※初めてベンチに寝て筋トレを行う場合、動画のように太ももにダンベルを乗せて蹴り上げる反動を使ってダンベルを持ち上げる。

ダンベルをスタートポジションに持ち上げれない時は、無理をせず重量を下げましょう。

インクラインダンベルプレスの特徴

頭を高くした状態でベンチに寝て行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋上部の筋肉を肥大化させるのに有効なトレーニングである。

大胸筋の内側へ効かせにくい場合は、ダンベルを持ち上げる時に手のひらを向かい合わせると内側に刺激が入りやすくなります。

トレーニングのポイント

• ベンチの角度は30度くらい。立てすぎると三角筋（肩）へ刺激が入ります。
• ベンチに寝た時に肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて胸を張る。
• 肩が上がらないように注意する。
• 脇を開きすぎない。
• 前腕を常に床と垂直にする意識で。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの特徴

大胸筋上部の内側から外側までを広く肥大化させることができるメニューです。

腕を真横に広げたり（肩と腕が平行になる）、可動域を深く取り過ぎると肩を痛めるので注意してください。

トレーニングのポイント

• ベンチの角度は30度くらい。立てすぎると三角筋（肩）へ刺激が入ります。
• ベンチに寝た時に肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて胸を張る。
• 腕を真横ではなく、少しワキを締めてヒジが両乳首を結んだ延長線上にくるように広げる。
• 肘を常に曲げておく。真っすぐ伸ばすと肘と肩に負担がかかります。
• 腕ではなく胸の動きでダンベルを上げる。

大胸筋中部と内側のトレーニングメニュー

ダンベルプレス

ダンベルプレスの特徴

胸のメインとなる大胸筋中部の厚みを出すトレーニングです。手首が曲がってダンベルがハの字になっていると上腕三頭筋へ刺激が分散しますので、手首が真っすぐ伸びてダンベルを握り込まなくても持ち上がるかを意識すると、大胸筋に効かせることができます。

胸の中では早く肥大化するのでモチベーションアップのためにも頑張りましょう！

トレーニングのポイント

• フラットにしたベンチに寝た時に肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて胸を張る。
• 肩が上がらないように注意する。
• 脇を開きすぎない。
• 前腕を常に床と垂直にする意識で行う。
• 手首をまっすぐにキープする。手首が曲がると持ち上げた時にダンベルがハの字になって負荷が分散されます。

ダンベルフライ

ダンベルフライの特徴

プレス系のトレーニングは三角筋（肩）に負荷が逃げやすいですが、ダンベルフライは大胸筋にのみ刺激が入るため、胸を鍛えるには最高のトレーニングです。

胸の内外のシルエットを作りやすいのがフライ系の種目となります。

トレーニングのポイント

• フラットにしたベンチに寝た時に肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて胸を張る。
• 腕を真横ではなく乳首の延長？くらいに広げる。
• 肘を常に曲げておく。
• 腕ではなく胸の動きでダンベルを上げる。
• ダンベルを持ち上げた時に、腕が床と垂直になるまで持ち上げると負荷が逃げるので真上までは戻さない。
• ダンベルを上げながら腕を少し内側にひねる。（左右の親指を近づけるイメージ）

大胸筋下部のトレーニング

大胸筋の下部を鍛えることで、胸のラインをくっきりとさせる事が可能です。

ただし大胸筋下部をメインに鍛えて、上部・中部が発達していないと垂れた胸のような形になります（汗）

下部を鍛えるにはベンチをデクライン（頭を下げた状態）で、上部・中部同様にプレスとフライを行うのですが、不安定な姿勢となるため筋トレ初心者の方は怪我をするリスクがあるので、色々なトレーニングに慣れてから行うようにしましょう。

それまでは効果的でありながら、初心者でも安全にトレーニングができるディップスで鍛えましょう。

ディップス

ディップスの特徴

上半身のスクワットと呼ばれるほど優秀な自重（自分の体重を使った）トレーニングで、大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えることができます。

上体を垂直にして体を持ち上げると上腕三頭筋に。

足を後ろで組み状態を前方に傾けて体を持ち上げると大胸筋下部へ刺激が入ります。

体を支えられる手すりがあれば手軽にできますが、無い場合はベンチを利用（動画0：20～）したり、頑丈なイスを2脚利用して行うことも可能です。

ディップストレーニング用に下の画像のような器具（ディップススタンド）もありますが、中々場所をとるので他で代用可能なら必要ありません。

トレーニングのポイント

• 腕を伸ばした時に肩をすくめず、肩を下げて腕を伸ばしきる。
• ネガティブ動作（下ろす動作）も丁寧に行う。

胸の日のトレーニングメニュー