範馬勇次郎のように背中に鬼の顔を浮かべるには、背筋の核となる僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を磨き上げる必要があります。
背筋の上側にある僧帽筋を鍛えてゴリラ感を出し、広背筋を鍛えて逆三角形のボディラインを作り、脊柱起立筋を鍛えて背中に溝を走らせるのです！
熟練の料理人のように「俺の背中を見ろ！」と、違う意味で言わんばかりに発達した背筋は、姿勢が良くなるというおまけが付きます。
目次
僧帽筋上部のトレーニングメニュー
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグの特徴
肩をすくめる動きでトレーニングを行うダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を肥大化させるメニューです。
僧帽筋の上部が発達すると、正面から見た時に首から肩のラインの筋肉が盛り上がり、ゴリラ感が大幅にUPしてTシャツの似合う体型になります。
トレーニングのポイント
- 腕を伸ばしたままキープして、腕の力を使わないようにします。
- 持ち上げた時に1秒停止させましょう。
広背筋・僧帽筋（弱め）・脊柱起立筋（弱め）のトレーニングメニュー
ワンアームダンベルロウ
ワンアームダンベルロウの特徴
ベンチに半身を固定するので、筋力の弱い方でも安全に広背筋を鍛える事ができる背筋トレーニングの定番メニューです。
ただし背中を丸めると怪我につながるので、背筋を伸ばし姿勢には気を付けてトレーニングしましょう。
トレーニングのポイント
- 背筋をフラットに保つようにします。
- 上半身はひねらず床と並行を保つ。
- 背中で引き上げる意識を持って、肘が弧を描くように引き上げます。
背中全体（主に広背筋）のトレーニングメニュー
懸垂（チンニング）
懸垂の特徴
自重で背中全体（主に広背筋）を鍛える事ができる万能トレーニング。
懸垂ができない方は飛びついた勢いで腕を曲げて、ゆっくりと腕を戻す動作を繰り返していると、気が付いたらできるようになっていますので「懸垂ができない（涙）」と諦めず挑戦し続けてください。
どんなやり方の懸垂でも100%の自重が掛かるので、必ず背筋のどこかに効きます。
トレーニングのポイント
- 肩甲骨を寄せながら背中を意識して腕を引く。
背中の日のトレーニングメニュー
- ダンベルシュラッグ15回3セット
- ワンアームダンベルロウ15回3セット
- 懸垂限界まで3セット（20回以上できるなら重りをつけて）