これさえ知っておけば自宅トレーニングでも、効率よく筋肉を発達させて洒落たボディになる方法を紹介する。
多様な器具を使ったり、有酸素運動を推奨したり、食事制限を行ったり、筋トレに関する様々な情報がネットには溢れているが、それは一度忘れてほしい。
アスリートではない一般の男性が筋トレで格好いい体になるには、これから紹介する方法が一番の近道である。
大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やす
体の部位ごとに筋肉のサイズは違う。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えるのが最も効率が良く、筋肉量が増えると他の部位も発達しやすくなるのだ。
鍛える部位は足・肩・背中・胸の4つだけ！
この4部位を鍛えれば、腕や腹筋はトレーニングしなくても問題ない。
中でも体を支える足は7割の筋肉が集中しているため、不思議に思うかもしれないが屈強な上半身を作るためには足のトレーニングはかかせない。
腕や腹筋を鍛えるのは体ができあがって、さらに肥大化させたい場合に行ったり、4つの部位が筋肉痛の時に行う程度で十分である。
意外と知らない方が多いけれど、体脂肪で隠れているいるだけで腹筋は最初から割れている。
割れた腹筋を手に入れたい場合は、大きそうに見えて実は薄い腹筋を鍛えて肥大化させるよりも、他の大きな筋肉を鍛えて全体的な筋肉量を増やして体脂肪を減らす方が腹筋を割る近道なのだ。
上腕三頭筋なんかは筋体積も大きいので鍛えてもいいけれど、無理に鍛えなくても上記の4つの部位を鍛えると、トレーニング中に腕の筋肉も使うため、腕は勝手に太くなるので安心してください。
有酸素運動（ジョギング）はしなくていい
意見の分かれる所だと思うけれど、長時間の有酸素運動でカロリーをチョロリと消費するよりも、筋トレをして基礎代謝を上げるべきだと考えている。
マラソン選手ではなく短距離走の選手のような、ムキムキボディを目指すなら筋肉を落とす有酸素運動はいらない。
有酸素運動よりも筋トレの方がテストステロンの分泌も持続するので、筋肉は発達しやすい。
好きな物を食べちゃいなよ！
食事制限とまではいかないが、週に2回くらい筋肉を意識した画像のような筋肉飯は食べる。
本当はもっと食事にも気を使った方が良いのだろうけど、あれこれ考えるのが面倒だしストレスになるので気にしないようにしている。
筋トレをしていると肉体の変化を実感するので、「今日はササミを食べよう」とか「コンビニでサラダチキン（スモーク味）を買おう」と筋肉を気にする食事になったりはする。
飽食の時代に戦時中のような食生活を行い、食事制限のみで痩せようとする剛の者達がいる。「1週間断食だ！」「糖質制限だ！」「炭水化物ダイエットだ！」と、要は摂取カロリーを少なくして体重を減らそうとするのである。そんな人たちに私は[…]
痩せた体型から筋肉を大きくしたい場合
モリモリ食べて筋トレをしよう。
体が大きくならないと感じた場合は、1日に3000キロカロリーを摂取することを目安に食事をするといい。
太った体型から筋肉をつけて引き締めたい場合
時々で良いので食事をプロテインやコンビニのサラダチキンに置き換えよう。ファミリーマートのスモーク味がお勧めである。
ただし、無理な食事制限をする必要はない。
お米などの炭水化物を取らないと筋肉は発達しないので、食べすぎなければ普通に食事をしても問題ない。
筋肉が肥大化する仕組み
筋トレによって傷ついた筋繊維が修復された時に、筋肉は以前よりも少しだけ強くなって復活する。
強くなった筋肉へさらに高い負荷をかけると、再び筋繊維が傷つき、睡眠や食事により修復され再び少し強くなって復活する。
これが繰り返されることで筋肉は大きくなるのだ。
ただし筋肉はM男気質な所があって、刺激に慣れてしまうと発達しなくなるので、より強い負荷を与える必要がある。
最初は罵られるだけで興奮していたM男が、鞭で引っぱたかれないと満足できないようになるのと似ていることから、筋肉業界ではこの現象をM男の法則と呼ばれている。※諸説あり。
筋肉をムキムキにするトレーニング方法
筋肉を発達させるには最適な負荷を筋肉に与える事が大切で、軽い負荷のトレーニングを長時間行っても筋肉は発達しない。
筋肉を大きくするには、10回が限界の負荷のトレーニングをインターバル1分～2分で3セット行いましょう。
インターバルとかセットとか意味がわからねーよ！と困っている方向けに、もう少し詳しくダンベルを使ったアームカールを例に説明
前提条件：あなたは15kgのダンベルでアームカールが10回ギリギリで出来る筋力です。
- 1セット目：15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界となる10回行う。
- インターバル（休憩）：1～2分。
- 2セット目：15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界まで行う。筋肉が疲労して10回はできないので6～8回くらい。
- インターバル（休憩）：1～2分。
- 3セット目：15kgのダンベルでアームカールを筋力の限界まで行う。筋肉が疲労して6～8回はできないので3～5回くらい。
- 終了
- さらに筋肉を追い込みたい場合は、ダンベルの重さを10kgに軽くして筋力の限界まで行います。
継続してトレーニングを行うと筋肉が発達して、15kgのダンベルでアームカールが10回しかできなかったのが、15回、20回とできるようになる。
そうなると負荷が足りないので、頑張って10回できるくらいの重量にダンベルの重さを変えて（18～20kg）上記のトレーニングを同様に行うと、M男の法則に従い筋肉はさらに発達する。。
筋トレの頻度と1回のトレーニングにかける時間
大きな筋肉である胸・肩・背中・足をローテーションでトレーニングを行う。
トレーニングは部位ごとに、胸の日・肩の日・背中の日・足の日と日を分けて1日1部位を集中して鍛えて、必ずプロテインを摂取する。
毎日筋トレをする必要はないけれど、週に4～5日行う、習慣化もしやすく体の変化も早い。
鍛えた部位が翌日か翌々日に筋肉痛になるくらい、しっかりと追い込むようにすると、効率的に筋肉をつけることができる。
トレーニングをする時間は長ければ長いほど良いわけではなくて、怪我をしないように集中して行い長くても1時間以内には切り上げましょう。
筋肉痛が残っている部位はトレーニングを休み、他の部位や腕や腹筋などを鍛えるといいだろう。
筋トレでムキムキゴリラになる方法まとめ
- 食事はしっかりと食べる。（炭水化物や糖質も取る）
- 有酸素運動はしない。（体を絞るなら必要）
- 筋トレは部位ごとに分けて鍛える。（足・背中・肩・胸）
- トレーニングは適切な負荷をかけて行う。（10回が限界の重量で行う）
- 長時間のトレーニングはしない。（1時間以内）
- プロテインを必ず飲む。（可能なら一日に何度かに分けて飲む）
この方法で筋トレを行うと、みるみる筋肉が発達してムキムキのゴリラへと変貌する。